Перейти к содержанию

Питание при похудении

Оптимальный режим похудения: потеря 400-500 г веса в неделю. Чтобы обеспечить это условие, необходимо в день получать с пищей на 500 ккал меньше, чем расходуется. Снижение энергии должно происходить постепенно: сна­чала на 200-300 ккал, и через неделю еще на 100-200 ккал. Это помогает избежать чувства голода и, что важ­нее, формирует стереотип правильного питания, необхо­димый для поддержания оптимального веса в будущем.

Более точную коррекцию осуществляют по динамике изменения веса, но в любом случае общая энергетическая ценность рациона не должна быть меньше 1200 ккал в су­тки. Диета в 1000 ккал и меньше приводит к быстрой по­тере веса с разрушением мышечной ткани, потерей воды, недостатком витаминов и минералов. В таких случаях не­обходимо строгое врачебное наблюдение.

Показатели успешного похудения:

— уменьшение окружности талии;

— улучшение состояния кожи, также в достижении этой цели помогает лазерное омоложение — лазерная абляционная фракционная терапия (Лафт-омоложение). В основе метода лежит СО2 лазер, но в модифицированном виде. В результате этой методики мы получаем, как минимум — эффект лазерной шлифовки, как максимум — эффект хирургической подтяжки кожи. Более подробно о данной методике — http://www.grandmed.ru/kosmetologiya/lazernaya_i_apparatnaya/dot_omolozhenie/

— сон более спокойный, утром и вечером нет повышенной сонливости или усталости;

— повышение работоспособности;

— улучшение настроения

Снижать существующий рацион до расчетной величи­ны следует постепенно, не более чем на 200-300 ккал в не­делю.правильное питание +для похудения меню, правильное питание похудения каждый, питание +для похудения, правильное питание +для похудения, питание +для похудения меню

Состав рациона

Белки должны составлять 10-15% полной энергетиче­ской стоимости рациона. Если стоимость рациона — менее 1500 ккал, то содержания белков будет недостаточно для удовлетворения минимальных потребностей (0,8-1 г/кг). Поэтому доля белка в гипокалорийном рационе должна быть увеличена до 25% энергетической стоимости. Поло­вина этих белков должна содержаться в протеинах высо­кой биологической ценности.

Жиры не могут быть полностью исключены. Они должны составлять 20-30% от общей энергетической стоимости. Мононенасыщенные жиры должны состав­лять соответственно 15-20%, насыщенные — не более 8-10% (лучше менее 7%, включая транс-формы), полине- насыщенные — 3-10% (лучше менее 7%).

Холестерина не должно быть более 300 мг/день

Углеводы должны обеспечивать 55-60% энергии ра­циона. Их содержание ни в коем случае не должно быть ниже 100 г в день. Потребность в пищевых волокнах со­ставляет 27-40 г в день.

Необходимо ограничить потребление простых сахаров.

Рекомендован дополнительный прием воды в количе­стве 1,5-2 литра в день.

Витамины и минеральные вещества должны полно­стью удовлетворять потребностям организма. Диеты с энергетическим содержанием ниже 1500 ккал неизбежно ведут к недостаточности питательных веществ, главным образом магния, витаминов D, Е, В,, В2, В3 и В6. Поэтому в рацион должны добавляться поливитаминные препараты в комплексе с минералами. При диетах с энергетическим содержанием до 1800 ккал риск витаминной и минераль­ной недостаточности меньше, если соблюдается разнооб­разие продуктов. Часто люди потребляют продукты пита­ния, излишне бедные питательными веществами (алко­голь, сахар, кондитерские изделия, колбасы). В этом случае во избежание недостаточности витаминов и мине­ралов требуется их саплементация. Хорошими считаются препараты, имеющие в своем составе 13 витаминов и 17 минералов. Рекомендуется дополнительно принимать су­точную дозу таких препаратов.

Потребление алкогольных напитков (в том числе и пи­ва) не должно превышать 30 г в сутки.правильное питание +для похудения меню, правильное питание похудения каждый, питание +для похудения, правильное питание +для похудения, питание +для похудения меню

Выбор продуктов питания

Для снижения жировой массы рекомендуются продукты, бедные жиром, богатые пищевыми волокнами, с низкой калорийной плотностью и повышенной нутриентной плотностью.

  • Молоко и молочные продукты нельзя полностью ис­ключать из рациона, так как они являются основным источником кальция. Рекомендовано потреблять обез­жиренные молочные продукты, обогащенные кальци­ем и витамином Д.
  • Зерновые продукты, хлеб, мучные продукты снабжа­ют организм сложными углеводами, растительными белками, минералами, витаминами и волокнами. Мно­гие исключают их из рациона, так как ошибочно счита­ют продуктами высокой энергетической стоимости. Это неверно. Например, 200 г чечевицы содержит столько же калорий, как 80 г колбасы.
  • Овощи имеют очень низкую энергетическую плот­ность. Они могут потребляться в больших количествах даже при диетах с энергетической стоимостью ниже 1000 ккал.
  • Фрукты также имеют низкую калорийную плотность, но недостаточно низкую для неограниченного приема в низ­кокалорийных диетах. Энергетический вклад трех-че­тырех фруктов такой же, как у салата, двух кусков хлеба и яичницы. Нужно съедать не менее 400 г фруктов в день.
  • Мясо, рыба, яйца. Изменить привычку употреблять эти продукты, содержащие большое количество жи­ров, трудно, но необходимо. Рекомендуется употреб­лять мясо с низким содержанием жира (цыпленок, ин­дюк, кролик, телятина). Самое жирное мясо (свинина и баранина) должны потребляться как можно реже и в малых количествах. Рыба содержит меньше жира и яв­ляется хорошей альтернативой мясу. Рыба с повышен­ным содержанием жира также не должна удаляться из рациона, так как является важным источником поли- ненасыщенных жирных кислот омега-3. Рыбу и мо­репродукты желательно потреблять не реже 1-2 раз в неделю. Среднее количество этих продуктов должно со­ставлять не менее 20 г в день. Чтобы уменьшить энерге­тический вклад этих продуктов, надо готовить их вме­сте с крупами или овощами (рыба с рисом, мясо с карто­фелем). Яйца нежелательно потреблять более 5-7 шт. в неделю из-за высокого содержания холестерина.
  • Жиры и масла. Растительные, сливочные масла и мар­гарины, используемые в процессе приготовления про­дуктов питания, осуществляют значительный вклад в энергетическую стоимость рациона. Желательно ис­пользовать способы приготовления блюд без примене­ния жиров. Однако надо помнить, что жиры придают продуктам привлекательный вкус. Поэтому они долж­ны включаться во все диеты. Диеты с содержанием рас­тительного масла менее 15 г в день нежелательны. Луч­ше избегать минеральных масел, так как они наруша­ют всасывание витаминов.
  • Вода. Дополнительно нужно пить 1,5-2 литра воды, даже если нет жажды.
  • Другие продукты. Значительно уменьшить энергетиче­скую стоимость рациона могут искусственные подсла­стители.

Нежелательно потреблять соль более 6 г в день. Среднее потребление орехов и семечек должно состав­лять около 30 г в день.

Для соблюдения разнообразия продуктового состава удобно пользоваться списками рекомендованных и запре­щенных продуктов, хотя они не гарантирует сбалансиро­ванности питания. Поэтому желательно иметь под рукой списки эквивалентности продуктов. На практике часто путают порции и эквиваленты. Порция — это стандартное количество продукта, эквивалент — количество продукта с определенной нутриентной или энергетической плотно­стью. Списки эквивалентов позволяют заменять одни про­дукты другими более точно. Без диет похудеть будет сложнее, но также возможно.

Режим питания

Нельзя испытывать чувство голода, поскольку частая еда ускоряет метаболизм. Должно быть не менее пяти прие­мов пищи в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Количество еды лучше распределить следующим образом.

Завтрак: 15-25% общей энергии.

Второй завтрак: 10-15%.

Обед: 25-35%.

Полдник: 10-15%.

Ужин: 15-25%.

правильное питание +для похудения меню, правильное питание похудения каждый, питание +для похудения, правильное питание +для похудения, питание +для похудения меню правильное питание +для похудения меню, правильное питание похудения каждый, питание +для похудения, правильное питание +для похудения, питание +для похудения меню правильное питание +для похудения меню, правильное питание похудения каждый, питание +для похудения, правильное питание +для похудения, питание +для похудения меню

Пример меню для похудения

  • Завтрак: полуобезжиренное молоко (200 мл), белый хлеб (40 г), свежий сыр (50 г).
  • Второй завтрак: фрукты (200 г).
  • Обед: салат с рисом (50 г риса, политого растительным мас­лом, 30 г салата, 50 г помидоров, 25 г кукурузы), запеченный цы­пленок без кожи (100 г) с артишоком (100 г), фрукты (200 г).
  • Полдник: хлеб (40 г) с тунцом (% банки)
  • Ужин: вареный картофель (200 г) со шпинатом (200 г), камба­ла (80 г), фрукты.

Комментарии. К рациону нужно добавить 1,5-2 столовых ложки растительного масла (предпочтительно оливковое масло). Раци­он содержит около 1520 ккал, 53,8% углеводов, 22,4% протеи­нов и 23,8% жиров (8,7 г насыщенных жирных кислот, 21,6 г мо- ноненасыщенных жирных кислот, 5,1 г полиненасыщенню^ жир­ных кислот.

Советы по уменьшению калорийности продуктов

  1. Отделяйте жир от мяса перед приготовлением и после приготовления блюда.
  2. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, до­машней птице без кожи, рыбе.
  3. Готовьте пищу без использования жиров (на пару, в ду­ховке с аэрозольными обрызгиваниями, в фольге).
  4. Чтобы образовалась хрустящая корочка у рыбы, мож­но обсыпать ее зерном.
  5. Для образования хрустящей корочки у цыпленка: снять кожу, обвалять в снятом молоке с травами и специями, обсыпать крошками хлеба, кукурузными хлопьями или картофельными хлопьями и запекать.
  6. При приготовлении супов удаляйте жир.
  7. Готовьте соус на обезжиренном бульоне, снятом молоке или с пахтой вместо масла.
  8. Вместо яйца используйте яичный белок с одной лож­кой растительного масла.
  9. Заменяйте цельное молоко на обезжиренное.
  10. Используйте обезжиренные йогурт, творог и другие молочные продукты.
  11. Вместо масла и сала используйте небольшое количест­во мягкого маргарина.
  12. Используйте сыры менее 20% жирности.
  13. Вместо муки используйте крупу.
  14. Для бутербродов вместо масла и маргарина используй­те желе и джем.
  15. Приготовленные блюда опрыскивайте приправами чес­нока и душицы вместо масла и маргарина.
  16. Для панирования используйте крошки, снятое молоко и яичный белок.
  17. Используйте вместо майонеза приправы без масла, с со­ком лимона и винным уксусом.
  18. Вместо десертов со скрытыми жирами используйте де­серты с желатином, фрукты, щербет.
  19. Заменяйте соусы пряностями.
  20. При приготовлении овощей заменяйте жир на бульон, лимон, апельсиновый сок. Можно добавить чеснок или лук для аромата.
  21. Бутерброды делайте с овощами (помидор, салат, огурцы).

Лекарства для похудения

Часто предлагают различные препараты для похудения без объяснения их действия.

Sibrutamin — уменьшает ощущение голода и, как следствие, потребление продуктов питания, способствуя таким образом потере веса. Отмечен эффект расщепления жира. Увеличивает потребление кислорода.

Orlistat — полусинтетический липостатин. Снижает активность фермента липазы, жир пищи не утилизиру­ется и выводится через кишечник. В общей сложности уменьшается всасывание около 30% жира пищи. Умень­шает потребление жирорастворимых витаминов.

Использование любого препарата должно проходить параллельно с увеличением физической активности и нормализацией энергетической плотности рациона.

 

Опубликовано в рубрикеЛФК и спортивная медицина

1 комментарий

  1. Обед пропускать вредно. Если организм больше 4 часов остается без питания, он наверстывает упущенное с лихвой при следующем приеме пищи. Особенно это касается людей, склонных к полноте. Поэтому при похудении правильное питание – небольшие порции, но через короткие промежутки времени.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика