Один тип жира защищает ваше сердце, другой подвергает вас риску сердечно-сосудистых заболеваний. Разумно знать разницу.
Слово «жир» часто имеет отрицательный оттенок, но организму на самом деле нужны определенные здоровые жиры, чтобы нормально функционировать. Например, жиры необходимы для создания клеточных мембран, изоляции нервов и обеспечения того, чтобы многие витамины, включая А, D, Е и К, работали так, как должны.
Существует множество видов жира — некоторые полезны для нас, а некоторые нет. Научные исследования о рисках для здоровья и преимуществах жиров постоянно развиваются. Современные данные и рекомендации указывают на то, что мы должны сосредоточить нашу диету на потреблении здоровых жиров и избегании нездоровых.
Типы жиров
Диетические жиры делятся на три категории:
Ненасыщенные жиры. Эти полезные жиры — это тот тип жиров, который вы должны употреблять чаще всего. Существует два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Фундук, миндаль, семена кунжута, тыквенные семечки, оливковое масло, арахисовое масло и масло канолы содержат высокие концентрации мононенасыщенных жиров. Рыба, льняное семя, льняное масло, кукурузное масло, соевое масло и подсолнечное масло содержат полиненасыщенные жиры. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в некоторых видах рыбы, таких как лосось и сельдь, а также в растительных продуктах, таких как соевое масло, рапсовое масло, грецкие орехи и льняное семя, представляют собой тип полиненасыщенных жиров, которые считаются особенно полезными для сердца.
Насыщенные жиры. Животные являются основным источником насыщенных жиров. Высокое содержание в говядине, свинине и жирных молочных продуктах и среднее в птице и яйцах. Некоторые растительные масла, такие как пальмовое масло, также содержат много насыщенных жиров.
Насыщенные жиры необходимы организму — но в небольших количествах. Американские рекомендации по питанию сообщают, желательно чтобы менее 10 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры, предпочтительно на постную птицу и нежирные или обезжиренные молочные продукты. Для людей, которые потребляют 2000 калорий в день, из насыщенных жиров должно быть не более 20 граммов.
Транс-жиры. Это жиры, которые вам хочется больше всего, но это плохо. Большинство ненасыщенных жиров являются жидкими при комнатной температуре. Чтобы сделать их твердыми, производители продуктов питания добавляют дополнительный водород, превращая его в «гидрогенизированный» или транс-жир. Самые высокие уровни транс-жиров находятся в выпечке, продуктах животного происхождения и маргарине.
Влияние плохих жиров на сердце
Транс-жиры являются худшим типом жиров для сердца, кровеносных сосудов и общего здоровья организма.
Потребление транс-жиров:
- Повышает уровень холестерина ЛПНП и снижает уровень холестерина ЛПВП
- Увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.
- Способствует резистентности к инсулину и связан с более высоким риском диабета 2 типа
Употребление пищи с высоким содержанием насыщенных жиров — скажем, большого стейка с картофельным салатом, загруженным яйцами и майонезом — может повысить общий уровень холестерина и нарушить баланс в сторону увеличения уровня ЛПНП или плохого холестерина. Это, в свою очередь, может привести к сужению кровеносных сосудов и возникновению закупорки в артериях. Насыщенные жиры также вызывают повышение уровня триглицеридов (накапливаются в жировых клетках). Высокие уровни триглицеридов увеличивают риск высокого кровяного давления, диабета и проблем с сердцем.
Влияние насыщенных жиров на организм в последние годы вызывало некоторые споры, так как несколько исследований поставили под сомнение, насколько вредны насыщенные жиры. Например, метаанализ, опубликованный в Американском журнале питания, заключил: «В проспективных эпидемиологических исследованиях недостаточно доказательств того, что насыщенный жир с пищей связан с повышенным риском ИБС (ишемической болезни сердца), инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний [ сердечно-сосудистые заболевания]. »
Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что насыщенные жиры должны составлять не более 5-6 процентов ваших ежедневных калорий.
Замена плохих жиров хорошими жирами
Замена некоторых насыщенных жиров из животных источников на здоровые жиры из растительных источников может снизить уровни ЛПНП и триглицеридов и ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Обзор, опубликованный в июне 2015 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров, показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.
Например, выбирайте оливковое масло, добавляйте салат или бутерброд со свежим авокадо вместо бекона или сыра.
Рыба для здорового сердца
Рыба — это полезный для сердца источник диетического белка с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции рыбы в неделю
Однако, некоторые виды рыб могут содержать большое количество загрязняющих веществ, таких как ртуть, и поэтому рекомендует детям и беременным женщинам избегать их. Для женщин в постменопаузе и мужчин среднего возраста польза от употребления в пищу рыбы значительно перевешивает риск.
Суть в том, что в вашем рационе должен быть здоровый жир. Для здоровья сердечно-сосудистой системы ограничьте потребление насыщенных жиров, избегайте трансжиров и убедитесь, что большая часть жира, который вы едите, является хорошим жиром из рыбы, орехов и полезных масел.
Оставьте первый коментарий