Продукты для наращивания мышц

Продукты для наращивания мышц

1. Яйца. Белок яйца является наиболее полноценным и легко усвояемым. В желтке содержатся витамины и ми­нералы. Все это делает яйца очень привлекательным продуктом. Многие известные бодибилдеры пишут, что потребляли более десятка яиц в день. Проблема воз­никла после того, как врачи выяснили ведущую роль холестерина при развитии сердечно-сосудистых забо­леваний. Желток одного яйца содержит около 300 мг холестерина — это почти дневная норма для человека. Иногда пишут, что при сверхинтенсивных нагрузках яйца не вредны, но пока это не имеет научного под­тверждения.

В настоящий момент советуют использовать яичные белки без желтков, хотя аминокислотный состав яичного белка не столь полноценен.

2. Мясо (говядина) является источником животных бел­ков, витаминов и минералов. Особый интерес вызыва­ет содержащаяся в мясе гемовая форма железа (она хо­рошо усваивается), а также цинк, витамины B_I2, РР и другие. Основной недостаток мясных продуктов — большое содержание жира. Поэтому при покупке надо выбирать нежирные куски мяса, перед приготовлени­ем и после него — обрезать жир, готовить без примене­ния жира.
3. Куриное мясо — источник белков. В нем значительно меньше жира, чем в говядине. Особенно привлекатель­но белое мясо (грудка). Рекомендуют готовить цыплен­ка без применения жира.
4. Рыба — не только источник хорошего белка, но и почти единственный источник омега-3 жирных кислот. Реко­мендуется употреблять рыбу не реже 2-3 раз в неделю.

Лучше использовать свежую рыбу. Следует обращать внимание на условия хранения и продажи. Рыба долж­на храниться при температуре ниже 0°С. При более вы­сокой температуре качество рыбы становится значи­тельно хуже, в нем накапливаются биоактивные веще­ства (в частности, гистамин).

5. Йогурт — важный источник кальция и белка. Полезен для микрофлоры кишечника.
6. Крупы — хороший источник сложных углеводов, пи­щевых волокон, растительных белков, витаминов и минералов. Аминокислотный состав круп не является полноценным, поэтому хорошо дополнять крупы мя­сом, яйцом, молоком, рыбой или сочетать крупы меж­ду собой.
7. Макароны — хороший источник углеводов. Имеют достаточно высокую энергетическую емкость.
8. Орехи — источники белков, жирорастворимых вита­минов, минералов, растительных жиров.
9. Сухофрукты содержат много минералов, особенно по­лезен калий. Обладают высокой энергетической емко­стью.
10. Апельсин, яблоко, киви — источники витамина С.
11. Ягоды обладают высокой нутриентной плотностью, со­держат большое количество антиоксидантов.
12. Энергетические батончики.
13. Напитки (изотонические растворы углеводов и белко­во-углеводные напитки для спортсменов).
14. Оливковое масло, арахисовое масло.

Пример меню для наращивания мышечной массы

• Завтрак: 200 мл сладкого молока (молочный напиток для спортсменов), 50 г злаковых хлопьев, 1 стакан йогурта или простокваши, 50 г окорока или цыпленка, хлеб
• Второй завтрак: 50 г окорока (или эквивалент), 60 г сыра, 50 цельно-зерновых галет и 200 мл молочного продукта.
• Обед: 250 г свежих овощей в салате, 150 г постного мяса или рыбы, 150 г риса или картофеля, 30 г сыра, 50 г цельно-зерно­вого хлеба и 200 мл молочного десерта.
• Полдник: 50 г окорока (или эквивалент), 60 г сыра, 50 цельно­зерновых галет и 200 мл молочного продукта.
• Ужин: 200 г овощей, 200 г мяса, рыбы или яиц, 150 г овощей или салатов, 50 г хлеба и 50 г творога.