Питание при похудении

Оптимальный режим похудения: потеря 400-500 г веса в неделю. Чтобы обеспечить это условие, необходимо в день получать с пищей на 500 ккал меньше, чем расходуется. Снижение энергии должно происходить постепенно: сна­чала на 200-300 ккал, и через неделю еще на 100-200 ккал. Это помогает избежать чувства голода и, что важ­нее, формирует стереотип правильного питания, необхо­димый для поддержания оптимального веса в будущем.

Более точную коррекцию осуществляют по динамике изменения веса, но в любом случае общая энергетическая ценность рациона не должна быть меньше 1200 ккал в су­тки. Диета в 1000 ккал и меньше приводит к быстрой по­тере веса с разрушением мышечной ткани, потерей воды, недостатком витаминов и минералов. В таких случаях не­обходимо строгое врачебное наблюдение.

Показатели успешного похудения:

— уменьшение окружности талии;

— улучшение состояния кожи, также в достижении этой цели помогает лазерное омоложение — лазерная абляционная фракционная терапия (Лафт-омоложение). В основе метода лежит СО2 лазер, но в модифицированном виде. В результате этой методики мы получаем, как минимум — эффект лазерной шлифовки, как максимум — эффект хирургической подтяжки кожи. Более подробно о данной методике — http://www.grandmed.ru/kosmetologiya/lazernaya_i_apparatnaya/dot_omolozhenie/

— сон более спокойный, утром и вечером нет повышенной сонливости или усталости;

— повышение работоспособности;

— улучшение настроения

Снижать существующий рацион до расчетной величи­ны следует постепенно, не более чем на 200-300 ккал в не­делю.

Состав рациона

Белки должны составлять 10-15% полной энергетиче­ской стоимости рациона. Если стоимость рациона — менее 1500 ккал, то содержания белков будет недостаточно для удовлетворения минимальных потребностей (0,8-1 г/кг). Поэтому доля белка в гипокалорийном рационе должна быть увеличена до 25% энергетической стоимости. Поло­вина этих белков должна содержаться в протеинах высо­кой биологической ценности.

Жиры не могут быть полностью исключены. Они должны составлять 20-30% от общей энергетической стоимости. Мононенасыщенные жиры должны состав­лять соответственно 15-20%, насыщенные — не более 8-10% (лучше менее 7%, включая транс-формы), полине- насыщенные — 3-10% (лучше менее 7%).

Холестерина не должно быть более 300 мг/день

Углеводы должны обеспечивать 55-60% энергии ра­циона. Их содержание ни в коем случае не должно быть ниже 100 г в день. Потребность в пищевых волокнах со­ставляет 27-40 г в день.

Необходимо ограничить потребление простых сахаров.

Рекомендован дополнительный прием воды в количе­стве 1,5-2 литра в день.

Витамины и минеральные вещества должны полно­стью удовлетворять потребностям организма. Диеты с энергетическим содержанием ниже 1500 ккал неизбежно ведут к недостаточности питательных веществ, главным образом магния, витаминов D, Е, В,, В₂, В₃ и В₆. Поэтому в рацион должны добавляться поливитаминные препараты в комплексе с минералами. При диетах с энергетическим содержанием до 1800 ккал риск витаминной и минераль­ной недостаточности меньше, если соблюдается разнооб­разие продуктов. Часто люди потребляют продукты пита­ния, излишне бедные питательными веществами (алко­голь, сахар, кондитерские изделия, колбасы). В этом случае во избежание недостаточности витаминов и мине­ралов требуется их саплементация. Хорошими считаются препараты, имеющие в своем составе 13 витаминов и 17 минералов. Рекомендуется дополнительно принимать су­точную дозу таких препаратов.

Потребление алкогольных напитков (в том числе и пи­ва) не должно превышать 30 г в сутки.

Выбор продуктов питания

Для снижения жировой массы рекомендуются продукты, бедные жиром, богатые пищевыми волокнами, с низкой калорийной плотностью и повышенной нутриентной плотностью.

• Молоко и молочные продукты нельзя полностью ис­ключать из рациона, так как они являются основным источником кальция. Рекомендовано потреблять обез­жиренные молочные продукты, обогащенные кальци­ем и витамином Д.
• Зерновые продукты, хлеб, мучные продукты снабжа­ют организм сложными углеводами, растительными белками, минералами, витаминами и волокнами. Мно­гие исключают их из рациона, так как ошибочно счита­ют продуктами высокой энергетической стоимости. Это неверно. Например, 200 г чечевицы содержит столько же калорий, как 80 г колбасы.
• Овощи имеют очень низкую энергетическую плот­ность. Они могут потребляться в больших количествах даже при диетах с энергетической стоимостью ниже 1000 ккал.
• Фрукты также имеют низкую калорийную плотность, но недостаточно низкую для неограниченного приема в низ­кокалорийных диетах. Энергетический вклад трех-че­тырех фруктов такой же, как у салата, двух кусков хлеба и яичницы. Нужно съедать не менее 400 г фруктов в день.
• Мясо, рыба, яйца. Изменить привычку употреблять эти продукты, содержащие большое количество жи­ров, трудно, но необходимо. Рекомендуется употреб­лять мясо с низким содержанием жира (цыпленок, ин­дюк, кролик, телятина). Самое жирное мясо (свинина и баранина) должны потребляться как можно реже и в малых количествах. Рыба содержит меньше жира и яв­ляется хорошей альтернативой мясу. Рыба с повышен­ным содержанием жира также не должна удаляться из рациона, так как является важным источником поли- ненасыщенных жирных кислот омега-3. Рыбу и мо­репродукты желательно потреблять не реже 1-2 раз в неделю. Среднее количество этих продуктов должно со­ставлять не менее 20 г в день. Чтобы уменьшить энерге­тический вклад этих продуктов, надо готовить их вме­сте с крупами или овощами (рыба с рисом, мясо с карто­фелем). Яйца нежелательно потреблять более 5-7 шт. в неделю из-за высокого содержания холестерина.
• Жиры и масла. Растительные, сливочные масла и мар­гарины, используемые в процессе приготовления про­дуктов питания, осуществляют значительный вклад в энергетическую стоимость рациона. Желательно ис­пользовать способы приготовления блюд без примене­ния жиров. Однако надо помнить, что жиры придают продуктам привлекательный вкус. Поэтому они долж­ны включаться во все диеты. Диеты с содержанием рас­тительного масла менее 15 г в день нежелательны. Луч­ше избегать минеральных масел, так как они наруша­ют всасывание витаминов.
• Вода. Дополнительно нужно пить 1,5-2 литра воды, даже если нет жажды.
• Другие продукты. Значительно уменьшить энергетиче­скую стоимость рациона могут искусственные подсла­стители.

Нежелательно потреблять соль более 6 г в день. Среднее потребление орехов и семечек должно состав­лять около 30 г в день.

Для соблюдения разнообразия продуктового состава удобно пользоваться списками рекомендованных и запре­щенных продуктов, хотя они не гарантирует сбалансиро­ванности питания. Поэтому желательно иметь под рукой списки эквивалентности продуктов. На практике часто путают порции и эквиваленты. Порция — это стандартное количество продукта, эквивалент — количество продукта с определенной нутриентной или энергетической плотно­стью. Списки эквивалентов позволяют заменять одни про­дукты другими более точно. Без диет похудеть будет сложнее, но также возможно.

Режим питания

Нельзя испытывать чувство голода, поскольку частая еда ускоряет метаболизм. Должно быть не менее пяти прие­мов пищи в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Количество еды лучше распределить следующим образом.

Завтрак: 15-25% общей энергии.

Второй завтрак: 10-15%.

Обед: 25-35%.

Полдник: 10-15%.

Ужин: 15-25%.

Пример меню для похудения

• Завтрак: полуобезжиренное молоко (200 мл), белый хлеб (40 г), свежий сыр (50 г).
• Второй завтрак: фрукты (200 г).
• Обед: салат с рисом (50 г риса, политого растительным мас­лом, 30 г салата, 50 г помидоров, 25 г кукурузы), запеченный цы­пленок без кожи (100 г) с артишоком (100 г), фрукты (200 г).
• Полдник: хлеб (40 г) с тунцом (% банки)
• Ужин: вареный картофель (200 г) со шпинатом (200 г), камба­ла (80 г), фрукты.

Комментарии. К рациону нужно добавить 1,5-2 столовых ложки растительного масла (предпочтительно оливковое масло). Раци­он содержит около 1520 ккал, 53,8% углеводов, 22,4% протеи­нов и 23,8% жиров (8,7 г насыщенных жирных кислот, 21,6 г мо- ноненасыщенных жирных кислот, 5,1 г полиненасыщенню^ жир­ных кислот.

Советы по уменьшению калорийности продуктов

1. Отделяйте жир от мяса перед приготовлением и после приготовления блюда.
2. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, до­машней птице без кожи, рыбе.
3. Готовьте пищу без использования жиров (на пару, в ду­ховке с аэрозольными обрызгиваниями, в фольге).
4. Чтобы образовалась хрустящая корочка у рыбы, мож­но обсыпать ее зерном.
5. Для образования хрустящей корочки у цыпленка: снять кожу, обвалять в снятом молоке с травами и специями, обсыпать крошками хлеба, кукурузными хлопьями или картофельными хлопьями и запекать.
6. При приготовлении супов удаляйте жир.
7. Готовьте соус на обезжиренном бульоне, снятом молоке или с пахтой вместо масла.
8. Вместо яйца используйте яичный белок с одной лож­кой растительного масла.
9. Заменяйте цельное молоко на обезжиренное.
10. Используйте обезжиренные йогурт, творог и другие молочные продукты.
11. Вместо масла и сала используйте небольшое количест­во мягкого маргарина.
12. Используйте сыры менее 20% жирности.
13. Вместо муки используйте крупу.
14. Для бутербродов вместо масла и маргарина используй­те желе и джем.
15. Приготовленные блюда опрыскивайте приправами чес­нока и душицы вместо масла и маргарина.
16. Для панирования используйте крошки, снятое молоко и яичный белок.
17. Используйте вместо майонеза приправы без масла, с со­ком лимона и винным уксусом.
18. Вместо десертов со скрытыми жирами используйте де­серты с желатином, фрукты, щербет.
19. Заменяйте соусы пряностями.
20. При приготовлении овощей заменяйте жир на бульон, лимон, апельсиновый сок. Можно добавить чеснок или лук для аромата.
21. Бутерброды делайте с овощами (помидор, салат, огурцы).

Лекарства для похудения

Часто предлагают различные препараты для похудения без объяснения их действия.

Sibrutamin — уменьшает ощущение голода и, как следствие, потребление продуктов питания, способствуя таким образом потере веса. Отмечен эффект расщепления жира. Увеличивает потребление кислорода.

Orlistat — полусинтетический липостатин. Снижает активность фермента липазы, жир пищи не утилизиру­ется и выводится через кишечник. В общей сложности уменьшается всасывание около 30% жира пищи. Умень­шает потребление жирорастворимых витаминов.

Использование любого препарата должно проходить параллельно с увеличением физической активности и нормализацией энергетической плотности рациона.