Продукты для наращивания мышц

Продукты для наращивания мышц

  1. Яйца. Белок яйца является наиболее полноценным и легко усвояемым. В желтке содержатся витамины и ми­нералы. Все это делает яйца очень привлекательным продуктом. Многие известные бодибилдеры пишут, что потребляли более десятка яиц в день. Проблема воз­никла после того, как врачи выяснили ведущую роль холестерина при развитии сердечно-сосудистых забо­леваний. Желток одного яйца содержит около 300 мг холестерина — это почти дневная норма для человека. Иногда пишут, что при сверхинтенсивных нагрузках яйца не вредны, но пока это не имеет научного под­тверждения.какие продукты +для роста мышц, белки +для мышц продукты, продукты +для мышц, продукты +для роста мышц, какие продукты +для мышц

В настоящий момент советуют использовать яичные белки без желтков, хотя аминокислотный состав яичного белка не столь полноценен.

  1. Мясо (говядина) является источником животных бел­ков, витаминов и минералов. Особый интерес вызыва­ет содержащаяся в мясе гемовая форма железа (она хо­рошо усваивается), а также цинк, витамины BI2, РР и другие. Основной недостаток мясных продуктов — большое содержание жира. Поэтому при покупке надо выбирать нежирные куски мяса, перед приготовлени­ем и после него — обрезать жир, готовить без примене­ния жира.
  2. Куриное мясо — источник белков. В нем значительно меньше жира, чем в говядине. Особенно привлекатель­но белое мясо (грудка). Рекомендуют готовить цыплен­ка без применения жира.
  3. Рыба — не только источник хорошего белка, но и почти единственный источник омега-3 жирных кислот. Реко­мендуется употреблять рыбу не реже 2-3 раз в неделю.

Лучше использовать свежую рыбу. Следует обращать внимание на условия хранения и продажи. Рыба долж­на храниться при температуре ниже 0°С. При более вы­сокой температуре качество рыбы становится значи­тельно хуже, в нем накапливаются биоактивные веще­ства (в частности, гистамин).

  1. Йогурт — важный источник кальция и белка. Полезен для микрофлоры кишечника.
  2. Крупы — хороший источник сложных углеводов, пи­щевых волокон, растительных белков, витаминов и минералов. Аминокислотный состав круп не является полноценным, поэтому хорошо дополнять крупы мя­сом, яйцом, молоком, рыбой или сочетать крупы меж­ду собой.
  3. Макароны — хороший источник углеводов. Имеют достаточно высокую энергетическую емкость.
  4. Орехи — источники белков, жирорастворимых вита­минов, минералов, растительных жиров.
  5. Сухофрукты содержат много минералов, особенно по­лезен калий. Обладают высокой энергетической емко­стью.
  6. Апельсин, яблоко, киви — источники витамина С.
  7. Ягоды обладают высокой нутриентной плотностью, со­держат большое количество антиоксидантов.
  8. Энергетические батончики.
  9. Напитки (изотонические растворы углеводов и белко­во-углеводные напитки для спортсменов).
  10. Оливковое масло, арахисовое масло.какие продукты +для роста мышц, белки +для мышц продукты, продукты +для мышц, продукты +для роста мышц, какие продукты +для мышц

Пример меню для наращивания мышечной массы

  • Завтрак: 200 мл сладкого молока (молочный напиток для спортсменов), 50 г злаковых хлопьев, 1 стакан йогурта или простокваши, 50 г окорока или цыпленка, хлеб
  • Второй завтрак: 50 г окорока (или эквивалент), 60 г сыра, 50 цельно-зерновых галет и 200 мл молочного продукта.
  • Обед: 250 г свежих овощей в салате, 150 г постного мяса или рыбы, 150 г риса или картофеля, 30 г сыра, 50 г цельно-зерно­вого хлеба и 200 мл молочного десерта.
  • Полдник: 50 г окорока (или эквивалент), 60 г сыра, 50 цельно­зерновых галет и 200 мл молочного продукта.
  • Ужин: 200 г овощей, 200 г мяса, рыбы или яиц, 150 г овощей или салатов, 50 г хлеба и 50 г творога.

Типы мышечных волокон

Типы мышечных волокон

Мышечные волокна делятся на два типа:

  • I тип — медленные, красные (Slow-Twitch Fibers);
  • II тип — быстрые, бледные (Fast-Twitch Fibers). Различия между двумя типами весьма существенные.

Они отличаются по скорости и силе своего сокращения, по разному обеспечиваются энергией.

I тип — медленные, красные (Slow-Twitch Fibers)

В мышечных волокнах первого типа преобладает окисли­тельная система энергетического обеспечения. В них хо­рошо развита капиллярная сеть, имеются запасы миоглобина и жиров.

Хорошо развитая капиллярная сеть и запасы миоглобина обеспечивают поступление достаточного количества кислорода. Наиболее выгодным топливом являются жир­ные кислоты. Медленные волокна более приспособлены для выполнения небольших по интенсивности, но продол­жительных мышечных сокращений, характерных для уп­ражнений на выносливость. Мышечные клетки первого типа имеют красный оттенок, так как содержат миоглобин. Белок миоглобин, подобно гемоглобину эритроцитов, имеет в своем составе железо. Основная функция миоглобина — присоединять к себе кислород, а при необходимо­сти отдавать его для синтеза АТФ. Мышечными волокна­ми первого типа управляют «медленные» мотонейроны. Их называют «неутомляемыми» мотонейронами, так как они имеют очень малую утомляемость.мышечные волокна 1 типа, типы мышечных волокон, типы скелетных мышечных волокон, типы мышечных волокон +их отличия,

 

II тип — быстрые, бледные (Fast-Twitch Fibers)

В быстрых мышечных волокнах основная система окисле­ния — анаэробная. Их отличает высокая активность гликолитических ферментов, низкая активность окислитель­ных ферментов, большие запасы гликогена и креатин фос­фата и небольшие запасы жира. Эти волокна содержат меньше миоглобина, в них не так сильно развита капил­лярная сеть. Эти волокна более толстые и имеют больше сократительных элементов (миофибрилл). Быстрые во­локна не обладают большой выносливостью и приспособ­лены для выполнения интенсивной, но кратковременной работы.

Быстрые мышечные волокна входят в состав больших мышц. Они способны напрягаться значительно сильнее, чем медленные волокна. Их скорость сокращения в 2- 3 раза больше, чем у волокон первого типа. Быстрые во­локна регулируются быстрыми мотонейронами («утомля­емыми», так как они не способны к длительному поддер­жанию высокой частоты импульсов).мышечные волокна 1 типа, типы мышечных волокон, типы скелетных мышечных волокон, типы мышечных волокон +их отличия,

Волокна второго типа подразделяются на три группы:

  • На — промежуточные между первым и вторым типом, имеют достаточно большую скорость сокращения при значительном участии обеих систем окисления (аэроб­ной и анаэробной);
  • НЬ — собственно быстрые гликолитические волокна;
  • Нс — редкие индифферентные волокна, которые связа­ны с реиннервацией или трансформацией моторных единиц.

Любая скелетная мышца содержит медленные и быст­рые мышечные волокна. Их соотношение определяет силу, скорость сокращения и выносливость мышцы. Чем больше быстрых волокон, тем выше скорость сокращения и максимальная сила при быстром сокращении, тем быст­рее нарастает мышечное напряжение в начале сокраще­ния («взрывная сила»). Так как быстрые волокна исполь­зуют преимущественно анаэробный путь получения энер­гии, в них быстро накапливается молочная кислота. Чем больше в мышцах медленных волокон, тем более они спо­собны выполнять длительную работу.

Мышечные волокна первого типа задействуются при выполнении физических нагрузок на выносливость. Вто­рой тип мышц необходим при больших кратковременных физических нагрузках (например, в спринте), а также при переменных, часто изменяющихся нагрузках (велосипед, баскетбол, хоккей, фехтование).

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, имеют 45-55% волокон первого типа. Спортсмены (легкоатлеты, лыжники) могут иметь до 90% волокон первого типа.

Количество тех или других волокон у конкретного че­ловека зависит не только от тренированности, но и от физиологических, нейрологических, биохимических и био­механических свойств организма.

По мере старения человека быстрые волокна в мышцах истончаются и их количество уменьшается.

Кариес

Кариес - это научный термин, обозначающий разрушение зубов. Это обусловлено конкретными видами бактерий. Они производят кислоту, которая разрушает зубную эмаль и слой дентина под ней. Подробнее о симптомах и лечении кариеса Вы узнаете ниже.

Много различных типов бактерий живут в человеческом рту. Они скапливаются на зубах в виде липкой пленки называемой зубной налет. Этот налет также содержит слюну, остатки пищи и другие вещества. К наиболее частым местам образования кариеса относятся:

  • Трещины, ямки или канавки на задних зубах
  • Между зубами
  • Вокруг зубных пломб или протезов
  • Возле линии десен

Бактерии превращают сахар и углеводы (крахмалы) в кислоты. Эти кислоты растворяют минералы в твердой эмали, которая покрывает коронку зуба (часть, которую вы можете видеть). Эмаль разрушается и появляются ямки. Они слишком малы, чтобы увидеть их сразу, но они увеличиваются с течением времени.

Кислота также может просочиться через поры в эмали. Когда дентин и эмаль разрушается, то образуется полость.

Если распада не предотвратить, то бактерии будут продолжать расти и производить кислоту, которая в конце концов попадёт на внутренний слой зуба. Он содержит пульпу и чувствительные нервные волокна.кариес, кариес зубов, лечение кариеса, кариес фото, профилактика кариеса

Симптомы

Ранний кариес может не иметь никаких симптомов. Позже, когда распад прошел через эмаль, зубы могут быть чувствительны к сладкой, горячей или холодной пище/напиткам.

Профилактика

Один из способов предотвратить кариес — снизить количество зубного налета и бактерий во рту. Лучший способ сделать это — использование зубной щетки и зубной нити ежедневно. Вы также можете использовать антибактериальные средства для полоскания рта, чтобы уменьшить уровень бактерий, которые вызывают кариес. Другие ополаскиватели могут нейтрализовать кислоту во рту, чтобы сделать среду менее дружелюбной к росту этих бактерий.

Уменьшение потребления в течение дня сладких или крахмалистых продуктов снизит шанс повреждения зубов

Жевательная резинка, содержащая ксилит помогает уменьшить рост бактерий. В отличие от сахара, ксилит не является источником питания для бактерий.

Другой способ снизить риск кариеса с помощью фтора, который укрепляет зубы. Фторид в воде укрепляет зубы изнутри, а также снаружи.

У взрослых, моляры могут быть защищены с герметиками. кариес, кариес зубов, лечение кариеса, кариес фото, профилактика кариеса

 

Лечение
На ранних стадиях кариес может быть остановлен.  Когда кариес проделывает полости в эмали, только стоматолог может восстановить зуб. Тогда стандартное лечение пломбирование полости зуба. Если используется сверло, стоматолог обезболит зону повреждения. Если используется лазер, обезболивание обычно не требуется. Истлевший материал в полости удаляется, а полость заполняется.

Многие пломбы изготавливаются из амальгамы или композита. Амальгама — это серебристо — серый материал, изготовленный из серебра, ртути, меди или других металлов. Композитная смола обеспечивает лучший внешний вид, потому что имеет цвет зуба. Современные смолы очень прочные.

Амальгама используются в молярах и премолярах, потому что металла не видно в задней части рта. Композиционные и керамические материалы используются для всех зубов.

Иногда бактерии могут инфицировать пульпу внутри зуба, даже если часть зуба остается относительно нетронутой. В этом случае потребуется лечение корневых каналов. Стоматолог удалит пульпу и заменит её инертным материалом. В большинстве случаев зубу нужна коронка.кариес, кариес зубов, лечение кариеса, кариес фото, профилактика кариеса

Прогноз

В конечном итоге, неконтролируемый кариес может разрушить зуб.

Наличие кариеса повышает риск дальнейшего разрушения по нескольким причинам:

  • Кариес вызывается бактериями. Чем больше гнили, тем больше бактерий во рту.
  • Бактерии придерживаются пломб чаще, чем ровных зубов, поэтому в этих областях будет больше шансов образования нового кариеса.
  • Трещины или зазоры в пломбах могут позволить бактериям и еде проникать в зуб, что приводит к его гниению.

Подошвенные бородавки

Подошвенные бородавки — это небольшие наросты, которые обычно появляются на пятках или других участках ног.

Подошвенные бородавки вызваны ВПЧ (вирус папилломы человека). Этот вирус проникает в ваш организм через крошечные порезы, разрывы или другие слабые места на нижней части ноги. В Esthetic clinic возможно провести удаление бородавки (на всех участках тела) с помощью жидкого азота. Метод основан на криодеструкции тканей биологической природы

Причины

Подошвенные бородавки развиваются, когда вирус проникает в ваш организм через крошечные порезы, разрывы или другие слабые места на подошвах ваших ног.

ВПЧ очень распространен и существует более 100 видов вируса. Но лишь немногие из них вызывают бородавки на ногах. Другие типы ВПЧ чаще вызывают бородавки на других участках кожи или на слизистых оболочках.удалить подошвенную бородавку, подошвенная бородавка, удаление подошвенных бородавок, подошвенная бородавка фото,

Передача вируса

Иммунная система каждого человека по-разному реагирует на ВПЧ. Не у каждого, кто вступает в контакт с ним развиваются бородавки. Даже люди одной и той же семьи реагируют на вирус по-разному.

ВПЧ  процветает в теплых, влажных средах. Следовательно, вы можете контактировать с вирусом при ходьбе босиком вокруг бассейна или раздевалки.

Факторы риска

  • Дети и подростки
  • Люди с ослабленной иммунной системой
  • Люди, у кого были подошвенные бородавки
  • Люди, которые ходят босиком (раздевалки)

 Симптомы

  • Маленькие, мясистые, грубые образования размером с зерно, как правило, у основания пальцев и передней части стопы или  на пятке
  • Твердая, огрубевшая кожа (мозоль), где бородавка разрослась внутрь
  • «Черный огонёк», которые на самом деле маленькие, свернувшиеся кровеносные сосуды
  • Ранка, которая нарушает обычные линии и неровности на коже ноги
  • Боль при ходьбе или стоянииудалить подошвенную бородавку, подошвенная бородавка, удаление подошвенных бородавок, подошвенная бородавка фото,

Когда следует обратиться к врачу

  • Повреждения кровоточат, болезненны, изменили внешний вид или цвет
  • Вы пробовали обрабатывать бородавку, но она сохраняется, размножается или рецидивирует
  • Ваш дискомфорт мешает повседневной деятельности
  • У вас диабет или плохая чувствительность ног
  • У вас ослаблена иммунная система

Осложнения

Когда подошвенные бородавки причиняют боль, они изменяют вашу нормальную позу или походку — возможно, Вы не осознаете этого. В конце концов, эти изменения могут вызвать мышечные или суставные боли.

Лечение

  • Пилинг  (салициловая кислота).
  • Криотерапия
  • Иммунная терапия
  • Мелкие операции
  • Лазерное лечение
  • Вакцина

удалить подошвенную бородавку, подошвенная бородавка, удаление подошвенных бородавок, подошвенная бородавка фото, Профилактика

Чтобы уменьшить риск возникновения подошвенных бородавок:

  • Избегать прямого контакта с бородавками. Это включает в себя уже имеющиеся бородавки. Мойте руки тщательно после контакта с бородавкой.
  • Держите ноги чистыми и сухими. Менять обувь и носки ежедневно.
  • Избегайте хождения босиком вокруг бассейна и раздевалки.
  • Не трогайте и не царапайте бородавки.
  • Не используйте пилочку, пемзу или щипчики для ногтей на здоровую кожу и ногти.

Мышечные повреждения

Мышечными повреждениями называют нарушения структур мышечной клетки (речь идет не о травме в результате удара или какого-либо другого механического воздействия на мышцу извне). Это изменения в мышцах, которые происходят во время выполнения интенсивной физической нагрузки. Причины повреждений условно можно разделить на два типа:

  • механические причины;
  • образование свободных радикалов.

Условность заключается в том, что механические по­вреждения, в свою очередь, приводят к повышенному об­разованию свободных радикалов.

Механические повреждения возникают при выполне­нии физических упражнений с эксцентрическим сокраще­нием мышц (это бывает при беге по неровной или наклон­ной поверхности, при отрицательной мышечной работе, при выполнении резких интенсивных кратковременных упражнений) или при очень интенсивных нагрузках. В со­стоянии «механического стресса» лопаются мелкие сосу­ды, повреждаются мышечные волокна и сократительные нити, нарушается целостность клеточных структур, осво­бождаются ферменты, образуется большое количество сво­бодных радикалов. Повреждается мышечная клетка, кле­точные ферменты поступают в кровь.

Первичные измене­ния влекут за собой вторичные — возникает воспаление (отек, скопление иммунных клеток, усиленное кровена­полнение и др.). Для более точной диагностики используется метод магнитно-резонансной томографии. На МРТ мышечной системы можно визуализировать самые минимальные фрагменты, в том числе отдельные мышечные пучки и волокна сухожилий. МРТ мышц является уникальной диагностической методикой, так как позволяет врачу проанализировать мельчайшие структуры, словно под микроскопом. МРТ в Нижнем Новгороде — http://mrt-gid.ru/mrt/nizhnij-novgorod/. Нарушается восстановление запаса гли­когена в мышце. Эти процессы сопровождаются мышеч­ной болью и нарушением мышечной функции на несколь­ко дней.механическое повреждение мышечных волокон, мышечное повреждение, повреждение мышечной ткани, повреждение мышечных волокон,

Свободные радикалы (молекулы с непарным внешним электроном) существуют очень короткий промежуток вре­мени. Они обладают большой способностью к разрушению соседних молекул. При этом образуются новые свободные радикалы, которые повреждают следующие молекулы. Та­кие реакции носят название «цепных» и очень быстро про­грессируют. Некоторые вещества легче других реагируют со свободными радикалами. К ним относятся молекулы ненасыщенных жирных кислот, молекулы железа. В пер­вую очередь в клетке повреждаются ненасыщенные жир­ные кислоты клеточных мембран. При повреждении они теряют свои физиологические свойства и превращаются во «вредные жиры». Свободные радикалы ускоряют старение, способствуют возникновению повреждений и болезней.

Одна из основных причин возникнове­ния свободных радикалов — кислород. Он поддерживает жизнь в клетке и он же образует свободные радикалы. Во время физической активности увеличивается поступле­ние кислорода в мышечную клетку. Основная его часть расходуется для получения энергии, но около 2% реаги­рует с окружающими молекулами и образует свободные радикалы.

Свободные радикалы выполняют в организме не толь­ко негативную роль. Их большая деструктивная способ­ность используется иммунной системой для разрушения чужеродных элементов.

Существуют и другие причины возникновения свобод­ных радикалов:

  • механические мышечные повреждения;
  • неблагоприятное влияние внешней среды (лучевая и ультрафиолетовая радиации, табачный дым, озон, вы­хлопные газы, органические растворители, обезболи­вающие газообразные вещества, пестициды и множест­во других факторов);
  • неадекватный прием некоторых нутриентов и препара­тов для спортсменов (в первую очередь добавки железа и эргогена коэнзим Q10).

Все перечисленные причины часто называют фактора­ми риска для спортсменов. Они снижают спортивные ре­зультаты. Требуются дополнительные меры по уменьше­нию их воздействия на организм.

Выполнение физических нагрузок в атмосфере, содер­жащей контаминанты, приводит к быстрому их накопле­нию в организме. И чем интенсивнее нагрузка, тем глубже и чаще дыхание, тем больше накопление.

Спортсмены часто принимают железосодержащие пре­параты для профилактики. Но если в организме нет дефи­цита железа, то дополнительный его прием способствует повышенному образованию свободных радикалов.

Функции защиты клеточных компонентов от свобод­ных радикалов выполняет антиоксидантная система. Она формируется из собственных ферментов, а также из неко­торых вещества, поступающих с пищей. Если умеренные физические нагрузки чередуются с отдыхом и окружаю­щая среда не загрязнена, то образование свободных ради­калов происходит медленно. Компоненты антиоксидант­ной системы успевают их захватить и обезвредить. Если же уровень свободных радикалов превышает возможно­сти антиоксидантной системы клетки, то происходит перекисное окисление липидов и появляются повреждения. Причиной образования большого количества свободных радикалов может быть повышенная физическая нагруз­ка, поскольку в момент выполнения интенсивных физи­ческих упражнений потребление кислорода повышается в 10-15 раз и антиоксидантная система не справляется с нейтрализацией свободных радикалов.

Антиоксиданты — это группа веществ, которые блоки­руют вредный эффект свободных радикалов. Они включа­ются в цепь реакций, но образуют менее активные радика­лы или полностью прерывают реакцию. К антиоксидантам относятся витамины, минералы, натуральные красители и другие растительные соединения, некоторые энзимы на­шего организма. Большинство антиоксидантов находятся в растительных продуктах: фруктах, овощах и цельных злаках. Эти продукты необходимо включать в рацион. Низкий уровень антиоксидантов может быть фактором риска для некоторых типов опухолей.

Основными пищевыми антиоксидантами являются:

  • витамин С;
  • витамин Е;
  • бета-каротины;
  • селен;
  • цинк;
  • флаваноиды;механическое повреждение мышечных волокон, мышечное повреждение, повреждение мышечной ткани, повреждение мышечных волокон,

Принимать искусственные антиоксиданты в больших дозах нерационально. Пока еще нет точных рекоменда­ций по дополнительному приему искусственных антиок­сидантов. Поэтому самое разумное — это сбалансирован­ное питание с достаточным содержанием растительных продуктов.

В период интенсивных тренировок и при наличии фак­торов риска потребление антиоксидантов должно быть увеличено. Но надо помнить, что излишки селена, цинка, меди и витамина Е могут быть токсичны. Поэтому не сле­дует превышать обычные дозы приема витаминов и мине­ралов более, чем в 2 раза. Лучше всего использовать про­дукты питания, богатые естественными антиоксиданта­ми, и избегать по возможности приема препаратов. Кроме того, полезно тренироваться регулярно, поскольку это улучшает состояние антиоксидантной системы.

В заключение приведем несколько советов, как повы­сить содержание антиоксидантов в рационе.

  • Добавляйте в еду проросшие зерна пшеницы или пив­ные дрожжи.
  • Используйте 1-2 раза в неделю масло с большим содер­жанием витамина Е.
  • Ешьте 1 раз в неделю печень.
  • Старайтесь чаще (по возможности, каждый день) упо­треблять в пищу птицу, морепродукты и молочные про­дукты.
  • Каждый день ешьте продукты, богатые витамином С и цитрусовые. Потребляйте ежедневно в достаточном количестве овощи и фрукты.

Если не удается выполнять эти рекомендации, то при­нимайте препараты, содержащие антиоксиданты.

 

 

правильное питание +для похудения меню, правильное питание похудения каждый, питание +для похудения, правильное питание +для похудения, питание +для похудения меню

Питание при похудении

Оптимальный режим похудения: потеря 400-500 г веса в неделю. Чтобы обеспечить это условие, необходимо в день получать с пищей на 500 ккал меньше, чем расходуется. Снижение энергии должно происходить постепенно: сна­чала на 200-300 ккал, и через неделю еще на 100-200 ккал. Это помогает избежать чувства голода и, что важ­нее, формирует стереотип правильного питания, необхо­димый для поддержания оптимального веса в будущем.

Более точную коррекцию осуществляют по динамике изменения веса, но в любом случае общая энергетическая ценность рациона не должна быть меньше 1200 ккал в су­тки. Диета в 1000 ккал и меньше приводит к быстрой по­тере веса с разрушением мышечной ткани, потерей воды, недостатком витаминов и минералов. В таких случаях не­обходимо строгое врачебное наблюдение.

Показатели успешного похудения:

— уменьшение окружности талии;

— улучшение состояния кожи, также в достижении этой цели помогает лазерное омоложение — лазерная абляционная фракционная терапия (Лафт-омоложение). В основе метода лежит СО2 лазер, но в модифицированном виде. В результате этой методики мы получаем, как минимум — эффект лазерной шлифовки, как максимум — эффект хирургической подтяжки кожи. Более подробно о данной методике — http://www.grandmed.ru/kosmetologiya/lazernaya_i_apparatnaya/dot_omolozhenie/

— сон более спокойный, утром и вечером нет повышенной сонливости или усталости;

— повышение работоспособности;

— улучшение настроения

Снижать существующий рацион до расчетной величи­ны следует постепенно, не более чем на 200-300 ккал в не­делю.

Состав рациона

Белки должны составлять 10-15% полной энергетиче­ской стоимости рациона. Если стоимость рациона — менее 1500 ккал, то содержания белков будет недостаточно для удовлетворения минимальных потребностей (0,8-1 г/кг). Поэтому доля белка в гипокалорийном рационе должна быть увеличена до 25% энергетической стоимости. Поло­вина этих белков должна содержаться в протеинах высо­кой биологической ценности.

Жиры не могут быть полностью исключены. Они должны составлять 20-30% от общей энергетической стоимости. Мононенасыщенные жиры должны состав­лять соответственно 15-20%, насыщенные — не более 8-10% (лучше менее 7%, включая транс-формы), полине- насыщенные — 3-10% (лучше менее 7%).

Холестерина не должно быть более 300 мг/день

Углеводы должны обеспечивать 55-60% энергии ра­циона. Их содержание ни в коем случае не должно быть ниже 100 г в день. Потребность в пищевых волокнах со­ставляет 27-40 г в день.

Необходимо ограничить потребление простых сахаров.

Рекомендован дополнительный прием воды в количе­стве 1,5-2 литра в день.

Витамины и минеральные вещества должны полно­стью удовлетворять потребностям организма. Диеты с энергетическим содержанием ниже 1500 ккал неизбежно ведут к недостаточности питательных веществ, главным образом магния, витаминов D, Е, В,, В2, В3 и В6. Поэтому в рацион должны добавляться поливитаминные препараты в комплексе с минералами. При диетах с энергетическим содержанием до 1800 ккал риск витаминной и минераль­ной недостаточности меньше, если соблюдается разнооб­разие продуктов. Часто люди потребляют продукты пита­ния, излишне бедные питательными веществами (алко­голь, сахар, кондитерские изделия, колбасы). В этом случае во избежание недостаточности витаминов и мине­ралов требуется их саплементация. Хорошими считаются препараты, имеющие в своем составе 13 витаминов и 17 минералов. Рекомендуется дополнительно принимать су­точную дозу таких препаратов.

Потребление алкогольных напитков (в том числе и пи­ва) не должно превышать 30 г в сутки.правильное питание +для похудения меню, правильное питание похудения каждый, питание +для похудения, правильное питание +для похудения, питание +для похудения меню

Выбор продуктов питания

Для снижения жировой массы рекомендуются продукты, бедные жиром, богатые пищевыми волокнами, с низкой калорийной плотностью и повышенной нутриентной плотностью.

  • Молоко и молочные продукты нельзя полностью ис­ключать из рациона, так как они являются основным источником кальция. Рекомендовано потреблять обез­жиренные молочные продукты, обогащенные кальци­ем и витамином Д.
  • Зерновые продукты, хлеб, мучные продукты снабжа­ют организм сложными углеводами, растительными белками, минералами, витаминами и волокнами. Мно­гие исключают их из рациона, так как ошибочно счита­ют продуктами высокой энергетической стоимости. Это неверно. Например, 200 г чечевицы содержит столько же калорий, как 80 г колбасы.
  • Овощи имеют очень низкую энергетическую плот­ность. Они могут потребляться в больших количествах даже при диетах с энергетической стоимостью ниже 1000 ккал.
  • Фрукты также имеют низкую калорийную плотность, но недостаточно низкую для неограниченного приема в низ­кокалорийных диетах. Энергетический вклад трех-че­тырех фруктов такой же, как у салата, двух кусков хлеба и яичницы. Нужно съедать не менее 400 г фруктов в день.
  • Мясо, рыба, яйца. Изменить привычку употреблять эти продукты, содержащие большое количество жи­ров, трудно, но необходимо. Рекомендуется употреб­лять мясо с низким содержанием жира (цыпленок, ин­дюк, кролик, телятина). Самое жирное мясо (свинина и баранина) должны потребляться как можно реже и в малых количествах. Рыба содержит меньше жира и яв­ляется хорошей альтернативой мясу. Рыба с повышен­ным содержанием жира также не должна удаляться из рациона, так как является важным источником поли- ненасыщенных жирных кислот омега-3. Рыбу и мо­репродукты желательно потреблять не реже 1-2 раз в неделю. Среднее количество этих продуктов должно со­ставлять не менее 20 г в день. Чтобы уменьшить энерге­тический вклад этих продуктов, надо готовить их вме­сте с крупами или овощами (рыба с рисом, мясо с карто­фелем). Яйца нежелательно потреблять более 5-7 шт. в неделю из-за высокого содержания холестерина.
  • Жиры и масла. Растительные, сливочные масла и мар­гарины, используемые в процессе приготовления про­дуктов питания, осуществляют значительный вклад в энергетическую стоимость рациона. Желательно ис­пользовать способы приготовления блюд без примене­ния жиров. Однако надо помнить, что жиры придают продуктам привлекательный вкус. Поэтому они долж­ны включаться во все диеты. Диеты с содержанием рас­тительного масла менее 15 г в день нежелательны. Луч­ше избегать минеральных масел, так как они наруша­ют всасывание витаминов.
  • Вода. Дополнительно нужно пить 1,5-2 литра воды, даже если нет жажды.
  • Другие продукты. Значительно уменьшить энергетиче­скую стоимость рациона могут искусственные подсла­стители.

Нежелательно потреблять соль более 6 г в день. Среднее потребление орехов и семечек должно состав­лять около 30 г в день.

Для соблюдения разнообразия продуктового состава удобно пользоваться списками рекомендованных и запре­щенных продуктов, хотя они не гарантирует сбалансиро­ванности питания. Поэтому желательно иметь под рукой списки эквивалентности продуктов. На практике часто путают порции и эквиваленты. Порция — это стандартное количество продукта, эквивалент — количество продукта с определенной нутриентной или энергетической плотно­стью. Списки эквивалентов позволяют заменять одни про­дукты другими более точно.

Режим питания

Нельзя испытывать чувство голода, поскольку частая еда ускоряет метаболизм. Должно быть не менее пяти прие­мов пищи в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Количество еды лучше распределить следующим образом.

Завтрак: 15-25% общей энергии.

Второй завтрак: 10-15%.

Обед: 25-35%.

Полдник: 10-15%.

Ужин: 15-25%.

правильное питание +для похудения меню, правильное питание похудения каждый, питание +для похудения, правильное питание +для похудения, питание +для похудения меню правильное питание +для похудения меню, правильное питание похудения каждый, питание +для похудения, правильное питание +для похудения, питание +для похудения меню правильное питание +для похудения меню, правильное питание похудения каждый, питание +для похудения, правильное питание +для похудения, питание +для похудения меню

Пример меню для похудения

  • Завтрак: полуобезжиренное молоко (200 мл), белый хлеб (40 г), свежий сыр (50 г).
  • Второй завтрак: фрукты (200 г).
  • Обед: салат с рисом (50 г риса, политого растительным мас­лом, 30 г салата, 50 г помидоров, 25 г кукурузы), запеченный цы­пленок без кожи (100 г) с артишоком (100 г), фрукты (200 г).
  • Полдник: хлеб (40 г) с тунцом (% банки)
  • Ужин: вареный картофель (200 г) со шпинатом (200 г), камба­ла (80 г), фрукты.

Комментарии. К рациону нужно добавить 1,5-2 столовых ложки растительного масла (предпочтительно оливковое масло). Раци­он содержит около 1520 ккал, 53,8% углеводов, 22,4% протеи­нов и 23,8% жиров (8,7 г насыщенных жирных кислот, 21,6 г мо- ноненасыщенных жирных кислот, 5,1 г полиненасыщенню^ жир­ных кислот.

Советы по уменьшению калорийности продуктов

  1. Отделяйте жир от мяса перед приготовлением и после приготовления блюда.
  2. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, до­машней птице без кожи, рыбе.
  3. Готовьте пищу без использования жиров (на пару, в ду­ховке с аэрозольными обрызгиваниями, в фольге).
  4. Чтобы образовалась хрустящая корочка у рыбы, мож­но обсыпать ее зерном.
  5. Для образования хрустящей корочки у цыпленка: снять кожу, обвалять в снятом молоке с травами и специями, обсыпать крошками хлеба, кукурузными хлопьями или картофельными хлопьями и запекать.
  6. При приготовлении супов удаляйте жир.
  7. Готовьте соус на обезжиренном бульоне, снятом молоке или с пахтой вместо масла.
  8. Вместо яйца используйте яичный белок с одной лож­кой растительного масла.
  9. Заменяйте цельное молоко на обезжиренное.
  10. Используйте обезжиренные йогурт, творог и другие молочные продукты.
  11. Вместо масла и сала используйте небольшое количест­во мягкого маргарина.
  12. Используйте сыры менее 20% жирности.
  13. Вместо муки используйте крупу.
  14. Для бутербродов вместо масла и маргарина используй­те желе и джем.
  15. Приготовленные блюда опрыскивайте приправами чес­нока и душицы вместо масла и маргарина.
  16. Для панирования используйте крошки, снятое молоко и яичный белок.
  17. Используйте вместо майонеза приправы без масла, с со­ком лимона и винным уксусом.
  18. Вместо десертов со скрытыми жирами используйте де­серты с желатином, фрукты, щербет.
  19. Заменяйте соусы пряностями.
  20. При приготовлении овощей заменяйте жир на бульон, лимон, апельсиновый сок. Можно добавить чеснок или лук для аромата.
  21. Бутерброды делайте с овощами (помидор, салат, огурцы).

Лекарства для похудения

Часто предлагают различные препараты для похудения без объяснения их действия.

Sibrutamin — уменьшает ощущение голода и, как следствие, потребление продуктов питания, способствуя таким образом потере веса. Отмечен эффект расщепления жира. Увеличивает потребление кислорода.

Orlistat — полусинтетический липостатин. Снижает активность фермента липазы, жир пищи не утилизиру­ется и выводится через кишечник. В общей сложности уменьшается всасывание около 30% жира пищи. Умень­шает потребление жирорастворимых витаминов.

Использование любого препарата должно проходить параллельно с увеличением физической активности и нормализацией энергетической плотности рациона.

 


Яндекс.Метрика Индекс цитирования.