Перейти к содержанию

Растворимая и нерастворимая клетчатка: как узнать, что вам подходит

Клетчатка является важной частью вашего ежедневного рациона. Это особенно верно для людей, живущих с синдромом раздраженного кишечника (СРК), желудочно-кишечным заболеванием, характеризующимся спазмами желудка, диареей и запорами. Поскольку организм по-разному реагирует на растворимые и нерастворимые волокна, каждый тип может помочь или навредить.

Различия между растворимой и нерастворимой клетчаткой

Растворимая клетчатка замедляет процессы в пищеварительном тракте, помогая при диарее, в то время как нерастворимая клетчатка может ускорить процесс, облегчая запор.

«Растворимая клетчатка гидрофильна, поэтому люди могут думать о растворимой клетчатке как о магните для воды», — говорит Мелисса Маджумдар, старший бариатрический диетолог в Бостоне.

Привлекая воду, растворимая клетчатка удаляет лишнюю жидкость, что помогает уменьшить диарею. Маджумдар рекомендует своим пациентам с СРК, страдающим диареей, увеличить потребление этих богатых растворимой клетчаткой фруктов и овощей:

  • Яблоки
  • Апельсины
  • Груши
  • Клубника
  • Черники
  • Горох
  • Авокадо
  • Сладкий картофель
  • Морковь
  • Репы
  • Овес, бобы, отруби и ячмень также являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

Нерастворимые волокна, с другой стороны, не растворяются в воде, поэтому они остаются нетронутыми, когда проходят через вашу пищеварительную систему. “Это то, что может быть полезно при запорах, потому что оно добавляет объем к стулу и усиливает перистальтику, почти как слабительный эффект”.

Она советует своим пациентам страдающим от запоров сосредоточиться на добавлении большего количества таких овощей в свой рацион:

  • Цуккини
  • Брокколи
  • Капуста
  • Зелень
  • Цветная капуста
  • Ежевика
  • Другие продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, включают льняное семя, семена чиа, цельные зерна, отруби, коричневый рис, злаки и овес.

В мета-анализе, опубликованном в сентябре 2014 года в Американском журнале гастроэнтерологии, оценивалось использование добавок пищевых волокон в 14 РКК исследованиях с участием 906 человек, живущих с СРК. Авторы пришли к выводу, что добавление клетчатки — особенно с подорожником, растворимой клетчаткой — было эффективным в улучшении симптомов СРК по сравнению с плацебо.

Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2017 года в Международном журнале Молекулярной Медицины, пищевые добавки из пищевых волокон кажутся безопасными, хотя при слишком быстром введении в организм они могут привести к нежелательным побочным эффектам, таким как вздутие живота.

Тем не менее, Маджумдар предупреждает, что добавки считаются функциональными волокнами, а это означает, что они могут быть не столь полезны, как цельная пища. Продукты питания, на которых есть этикетки, рекламирующие «добавленную клетчатку», также являются формами функциональной клетчатки и должны быть встречены с некоторым скептицизмом.

Хотя они и не вредны, мы не знаем, что они обязательно полезны, потому что у них нет тех же питательных веществ и биохимических веществ, которые были бы у цельной пищи”, — говорит она.

 

Растворимая и нерастворимая клетчатка: как узнать, что вам подходитУвеличение потребления клетчатки для облегчения симптомов СРК

В то время как пищевые волокна могут улучшить функцию вашей пищеварительной системы, резкое увеличение потребления может оставить вас чувствовать себя раздутым, когда ваше тело не привыкло к большим количествам клетчатки.

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, чтобы лучше контролировать симптомы СРК, Маджумдар рекомендует добавлять клетчатку один раз в день, а затем ждать несколько дней в неделю, чтобы увидеть, как реагирует организм. Если все хорошо, вы можете продолжать добавлять больше клетчатки в свой рацион.

“Первое, что я бы сделала, это разбила каждый прием пищи и посмотрела, где есть место для добавления фруктов и овощей”, — говорит она.

Например, вместо того чтобы есть выпечку на завтрак, попробуйте греческий йогурт с фруктами, орехами и льняным семенем. На обед и ужин попробуйте добавить салаты, фрукты и овощи, а также цельные зерна, такие как коричневый рис, киноа и фарро.

Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами, говорит Маджумдар. Кроме того, замените очищенные зерна цельными. Вместо белого хлеба, рафинированных злаков и белого риса выбирайте цельнозерновой хлеб, булочки с отрубями, овсянку, цельнозерновые хлопья и коричневый рис.

Не забывайте делать эти изменения постепенно для более легкого перехода.

И не забудь выпить побольше воды. — Волокно не может делать свою работу без воды. Он может вызвать еще большее расстройство желудочно-кишечного тракта, если не сочетается с жидкостью”, — говорит Маджумдар. Стоит отметить, что клетчатка — не единственный фактор, влияющий на симптомы СРК.

Опубликовано в рубрикеПолезные советыРекомендовано знать

Оставьте первый коментарий

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.