Организация питания спортсменов

Советы по организации питания спортсменов

Лучше есть часто — не менее 5 раз в день. Несмотря на то, что время приема пищи согласуется с расписанием трени­ровок или соревнований, нужно по возможности сохра­нить традиционное распределение: завтрак, второй завт­рак, обед, полдник и ужин.

Кулинарные аспекты

• Кулинарная обработка должна улучшать переваривавмость продуктов с минимальной потерей питательных веществ.
• Нужно избегать способов кулинарной обработки, кото­рые значительно увеличивают содержание жиров.
• Продукты следует употреблять по возможности в нату­ральном виде.
• Рекомендуемые способы обработки: кипячение, приго­товление на пару, в печи, на раскаленных углях, на ре­шетке, запекание в фольге.
• Жаркое, панированное и завернутое в тесто мясо, ту­шеное мясо нужно употреблять умеренно.
• Среди приправы лучше отдавать предпочтение мягким и ароматным. Острые и раздражающие приправы, улучшающие аппетит, следует ограничить.
• Соль нужно использовать умеренно, около 8 г в сутки.
• В качестве подсластителей допустимы сахар и мед в умеренных количествах (менее 10% суточной энерге­тической стоимости).
• Для салатов или приготовления пищи нужно приме­нять растительные масла (без термообработки).
• Полезно использовать лимон как заменитель масел, чтобы уменьшать энергетическую стоимость.
• Следует отдавать предпочтение не холодным, а разо­гретым блюдам, так как они насыщают лучше.

Советы по составлению меню

Во время тренировок

• Еда должна быть максимально разнообразной.
• Каждый раз, когда это возможно, нужно употреблять натуральные и свежие продукты питания, даже сырые.
• Нужно отказаться от еды быстрого приготовления (из- за высокого содержания жиров и недостаточной нутриентной ценности).
• Значительную часть рациона должны составлять про­дукты, богатые углеводами:

— злаковые: рис, изделия из теста, печенье, мюсли, кондитерские изделия;

— свежие фрукты, фруктовый компот, джем или мар­мелад, сиропы;

— свежие и сухие бобовые, картофель; о сладкие молочные продукты; о сладкие напитки и энергетические напитки.

• Неочищенные фрукты, продукты питания сложного состава (например, цельнозерновые) нужно употрелять чаще, чтобы вводить больше нутриентов.
• Не следует использовать продукты с большим количе­ством волокон, очень жирные, очень горячие, и те, что требуют долгого пережевывания.
• Питьевой режим: — жидкость принимается перед нагрузками, во время нагрузок и после них;

—  нужно употреблять энергетические напитки (с быст­рыми сахарами и минералами);

— обязательно следует пить между приемами пищи;

— при теплом климате и в теплое время года потребле­ние жидкости увеличивается из-за повышенного потообразования.

Спонсор данной публикации сайт — http://labfarma.ru/modylnie-systemy/smennye-nasadki-dlya-privoda-uam/197/. Компания АГ АНАЛИТЭКСПЕРТ специализируется на поставках лабораторного и аналитического оборудования для фармацевтической отрасли.

 

Перед соревнованиями

Основная задача правильного питания в этот период — привести спортсмена к соревнованиям с наибольшим запасом питательных веществ, прежде всего гликогена.

Продукты должны легко перевариваться. Нужно отка­заться от продуктов, богатых волокнами, которые замедляют желудочное опорожнение, уменьшают абсорбцию питательных веществ, усиливают желудочную моторику, усугубляемую стрессом, могут вызвать спазмы, диарею.

В последние перед соревнованиями дни нужно увели- чить содержание углеводов до 70% от общей энергетической стоимости рациона, чтобы пополнить запасы глико­гена. Это касается, прежде всего, аэробных видов спорта при нагрузках продолжительностью более 90 минут.

Во время соревнований

• Цельнозерновой хлеб нужно заменить на белый.
• Вместо свежих фруктов или сока с мякотью надо пить процеженные соки.
• Нужно отказаться от бобовых и салатов
• Для облегчения пищеварения следует уменьшить в ра­ционе количество белков.
• Мясо нужно заменить на белую рыбу, так как она ус­ваивается более легко.
• Необходимо уменьшить в рационе количество жиров. В день соревнования
• Не следует применять новую диету (переходить на но­вую диету можно только в период тренировок).
• Режим питания может меняться в зависимости от рас­писания соревнований.
• Углеводы продолжают сохранять важное значение. Ра­цион должен включать от 1 до 5 г углеводов на кило­грамм веса в зависимости от времени до начала сорев­нования (от 1 до 5 часов). Нужно выбирать продукты питания с высоким, низким и умеренным гликемиче- ским индексом в равных количествах.
• Нужно избегать продуктов, которые замедляют желу­дочное опорожнение.

Период соревнования

Нужно употреблять продукты питания, богатые углевода­ми с быстрой ассимиляцией. Режим потребления глюко­зы — 45 г в час.

Возможные варианты:

• 750 мл изотонического напитка;
• 60 г галет;
• энергетический батончик (35 г, 70% углеводов) и 200 мл изотонического напитка;
• 2 больших банана (220 г);
• 300 мл сока апельсина и 20 г галет.

После соревнования

Необходимо как можно раньше восполнить запасы глико­гена и других питательных веществ, израсходованных во время нагрузок.

В течение первых 15 минут после соревнования орга­низм усваивает питательные вещества, прежде всего глюкозу, максимально быстро. Прием пищи в это время дол­жен обеспечить потребление 0,7-1 г углеводов на кг веса. Можно порекомендовать следующие варианты:

• 500 мл изотонического напитка, 2 энергетических ба­тончика по 35 г и банан;
• 300 мл апельсинового сока, 300 г фруктового компота и 40 г галет;
• 250 г риса с молоком и 2 банана.

Затем, каждые 2 часа, необходимо принимать пищу, которая содержала бы 50 г углеводов. Нужно пообедать или поужинать (в зависимости от того, когда закончилось соревнование) используя рационы, схожие с периодом подготовки.

Важна саплементация аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин, валин, триптофан, глютамин, аргинин и орнитин), так как они способствуют мускульно­му восстановлению. Это касается, прежде всего, видов спорта, требующих большого износа мышечных тканей (марафон, триатлон, велосипедный спорт и другие).